“HET VROUWELIJK VERZET™” - blog

FIETSVRIENDINNEN SAARTJE VANDENDRIESSCHE & KRISTIEN LAEVEREN

vrijdag 16 september 2011

10 Trainingtips

Als je een goed én gezond resultaat wilt bereiken met het fietsen, zijn goede trainingtips heel belangrijk! Wij zetten de 10 belangrijkste op een rijtje!

1. Ga stap voor stap voor minstens 3 keer per week!
Om vooruitgang te boeken, moet je minstens 3 keer per week trainen. Verdeel je trainingen gelijkmatig over de week en voeg regelmatig een rustdag in. Soms is een rustdag essentiëler voor je vooruitgang dan een training. Bouw geleidelijk op en laat je niet door je enthousiasme verleiden tot overtraining. Forceer de boel niet en start rustig aan. In het begin moet je de babbelgrens niet overschrijden.

2. Evolueer van extensief naar intensief!
Als je een 10- tot 12-wekenplan volgt, ga je in de eerste 4-6 weken van je training vooral de duur van de inspanningen en minder de intensiteit verhogen. Dan train je dus vooral extensief, aan een lagere hartslag. Zo verbetert eerst je uithouding. Na deze eerste 4-6 weken kun je je snelheid en/of kracht verder trainen in functie van je doel. De intensiteit van je trainingen wordt verhoogd en je gaat aan een hogere hartslag trainen. Het volume en de intensiteit van je trainingen mogen maximaal met 10 % per week toenemen.

3. Respecteer de Heilige Drievuldigheid!
Een ideale training bestaat uit drie essentiële elementen: lange duur, interval en rust & herstel. Sommige mensen houden het jammer genoeg alleen bij dat laatste… Tijdens duurtrainingen gaat vooral je uithouding er op vooruit. Met intervalletjes train je op kracht. De trainingsintensiteit neemt toe naarmate je langer aan het trainen bent.

4. Kom op Kracht!
Krachttraining is nog vaak ondergewaardeerd bij vrouwen. Dit kan nochtans een verschil maken. Zeker omdat we van nature minder spiermassa hebben, is het interessant wat spieren bij te kweken. Je kunt extra trainen op de spieren die je tijdens het fietsen gebruikt. Of je kunt je 'vergeten' spieren extra trainen. Meer spieren maakt je slanker en doen je meer calorieën verbranden. Het heeft ook een positief effect op je zelfvertrouwen, want je sterk voelen, maakt je ook sterk. Je botten en gewrichten versterken en zo voorkom je blessures.

5. Warm up, cool down en stretch!
Dankzij opwarming stijgt je lichaamstemperatuur in de spieren, wat tot betere prestaties leidt. Afkoeling zet het lichaam dan weer terug in neutraal en helpt om verzuring van de spieren te verminderen of voorkomen. Zo herstel je sneller. Na de training volgt de cool down van minimaal 10 minuten, gevolgd door stretching van je gebruikte spieren. Door te stretchen word je leniger. Je kunt je stretchoefeningen ook altijd vervangen door een yoga- of pilatessessie.

6. Train enkel als je je goed voelt!
Een ziek lichaam kun je niet trainen, integendeel. Zeker als je koorts hebt, zet je je sportprestaties beter even aan de kant. Als je je niet goed in je vel voelt, te moe bent of je hartslag te hoog is, staak je beter even je trainingen. Luister naar je lichaam om overtraining te voorkomen. Als je niet goed herstelt bent van een vorige training en je nog spierpijn hebt, sla dan een dagje over of ga voor een heel lichte hersteltraining.

7.Luister naar je hart!
Om effectief te trainen, moet je je hartslag in het oog houden en binnen bepaalde zones trainen. In je gepersonaliseerd trainingsschema worden deze zones weergegeven. Maar je kunt het ook zelf bereken. Als je je rustpols en je maximale hartslag kent, kun je op basis van de formule van Carvonen zelf je hartslagzones voor de verschillende trainingen berekenen: inspanningshartslag inspanning = rusthartslag + x % (maximale hartslag – rusthartslag). Het percentage wordt bepaald door de intensiviteit van je training.

Een goede hartslagmeter is dan ook geen overbodige luxe als je je training serieus neemt. Polar heeft al heel goedkope instapmodellen. Met een fietscomputer kun je alles echt heel gedetailleerd opvolgen en trainingsgrafieken op je computer maken, die je dan over de jaren heen kunt vergelijken en die je training per training uitleg geven over je vooruitgang. Dit is essentieel om je lichaam beter te leren kennen en bewuster en effectiever te trainen.

9.Train met mate(n) en houd het plezant!
Om gemotiveerd te blijven is het essentieel dat je plezier beleeft aan het sporten. (Hard) afzien heeft in het begin echt geen nut. Het is ook best in het begin niet te hoog te grijpen. Een conditie moet opgebouwd worden. Je fietst in de eerste plaats om te ontspannen. No pain, no gain (geen pijn, geen winst) laat je beter nog even achterwege. Doe het rustig aan en laat je lichaam wat wennen aan je nieuwe levensstijl.

Vooral in het begin zal de meeste vooruitgang geboekt worden. Wees niet teleurgesteld als dat na een tijdje vermindert.

Het is ook leuker om samen met anderen te trainen of voor een gemeenschappelijk doel te gaan. Zo kun je elkaar motiveren en ondersteunen in goede en kwade dagen, ook tijdens je uitdaging. En zo is de kans ook groter dat je echt gaat trainen en niet uitstelt. Je merkt ook dat anderen het wel eens lastig hebben; en gedeelde smart is halve smart.

Een andere belangrijke motivatie is een doel voor ogen te hebben. Kies de fietsuitdaging die bij jou past en ga ervoor.

10.Creëer trainingroutines.
Om zeker te zijn van voldoende training, houd je er best vaste fietsmomenten op na. Ga iedere zondagvoormiddag een toertje doen met de club. Spreek iedere woensdagavond af met je fietsvriendinnen, enz. Een andere aanrader voor wat extra training is je boodschappen op de fiets te doen. Het kan een goede krachttraining worden; en die extraatjes werken. Ook naar het werk fietsen kan je een extra training opleveren. Als de afstand wat te klein is, kun je een omweg maken. Als de afstand te groot is, kun je een deel van het traject met het openbaar vervoer afleggen of de fiets in de auto leggen. Op die manier verlies je geen tijd met nog eens extra tijd vrij te moeten maken voor je trainingen.

Extra tip: Slaap wel!
Rust en slaap maken je sterker. Een goede nachtrust is essentieel voor je herstel, zeker bij serieuze training. Onvoldoende slaap kan zelfs leiden tot blessures, ongevallen of overtraining waardoor je minder dan ooit kunt presteren. Het aantal uren dat je moet slapen is heel individueel. Het schommelt tussen de 5 en 10 uur voor gezonde personen. Sporters slapen vaak iets meer en vullen hun nachtelijke slaap vaak overdag aan met powernaps.

Veel succes

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen

Door hier te reageren, geeft u ook toestemming om deze reactie te gebruiken in ons toekomstig boek.