Enkele nuttige voedingstips

Als je gaat sporten, is het belangrijk om je voeding enigszins wat aan te passen. Wij geven je graag enkele nuttige tips.

1. Veel vocht
Drink veel… water. Dagelijks kun je 1,5 tot 3 liter bijtanken. Als je veel sport en zweet, drink je best meer, want wat je verliest, moet je bijtanken. Water is ons belangrijkste voedingselement. Ons lichaam bestaat dan ook voor 50-60 % uit water. Het is essentieel voor je lichaamsfuncties en het regelt je lichaamstemperatuur en bloeddruk. Water drinken onderdrukt ook je hongergevoel.

Fruitsap, zeker versgeperst, bevat veel vitaminen en vezels, maar ook veel suikers. Vers groentesap bevat minder calorieën en is een echte vitamine-injectie.
Vermijd veel koffie, thee met theïne of alcohol, want dit leidt o.a. tot vochtverlies.

Wees ook zuinig met frisdrank, het zijn caloriebommen: 1 liter frisdrank bevat gemiddeld 20 klontjes suiker. Light frisdranken bevatten dan weer het omstreden aspartaam. Dit zou er o.a. voor zorgen dat je meer gaat eten. En alcohol is niet meer dan een gezellige dikmaker. Al moet het kunnen om af en toe eens met mate(n) van een goed glas te genieten…

2. Constante beetjes
Om een ideaal gewicht te krijgen, moet je eten, liefst de ganse dag door! Verorber op zijn minst 3 maaltijden en 2 tot 5 snacks per dag. Zorg voor een constante energietoevoer. Om goed te kunnen functioneren moet ons lichaam geregeld bijtanken. Door constant kleine en gezonde beetjes te eten blijft je energie op peil, je bloedsuikerspiegel in balans en blijft je verbrandingsmechanisme doorwerken. Raar maar waar: één van onze magerste vriendinnen zie je bijna constant eten. Fruit, groenten, kaas, mueslibars, noem maar op. Ze is wel vegetariër en eet ook altijd heel kleine, gezonde porties.

3. Afwisselend evenwicht
Eet zo gevarieerd en gebalanceerd mogelijk en zorg dat je van alle essentiële voedingsstoffen voldoende binnen hebt. Je lichaam heeft dagelijks water, koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels, mineralen en vitaminen nodig om optimaal te functioneren. Al deze ingrediënten zijn dus essentieel voor een optimale energie. Systematisch bepaalde voedingselementen uitsluiten, zoals in bepaalde diëten gebeurt, is echt niet gezond. Wij letten er dan ook echt op dat we alles binnen krijgen. We proberen ook wat af te wisselen in voeding, want anders wordt het al snel saai!


4. Vers natuurlijk!
Eet zo vers en natuurlijk mogelijk. Wij proberen zo weinig mogelijk voorverpakte of bewerkte spullen te kopen en proberen zo veel mogelijk zelf klaar te maken. Soep, een vinaigrette of mayonaise en zelfs broodjes: het is allemaal klaar in een handomdraai en zo vermijd je ongezonde ingrediënten zoals bewaarmiddelen of smaakversterkers. Als het kan, gaan we liefst voor bio of nog beter voor producten die afkomstig zijn uit de buurt of uit onze tuin, zodat ze zo vers mogelijk geplukt of geteeld zijn. We proberen ook echt zo vers mogelijk te eten door klaargemaakte voeding niet te lang te bewaren.

5. Mindful koken en eten
Als het even kan, koken we zelf en proberen we er ook echt onze tijd voor te nemen. We kunnen er ook echt van genieten. Zalig om ingrediënten samen te voegen en nadien het effect te proeven. We proberen ons voedsel ook echt goed te bereiden. Kook of stoom groenten kort, bak vlees niet te heet, gebruik de juiste olie om te verhitten enz.

En dan: geniet van het resultaat. Neem je tijd om bewust te degusteren en je eten te laten doorsmaken. Neem de smaken bewust in je op door vaker te kauwen en kleinere hapjes te nemen, stukje per stukje. Je zult verwonderd zijn hoe je plots nieuwe smaken ontdekt, maar vooral hoe je minder gaat eten want je krijgt sneller een gevoel van verzadiging.

Soms zijn we ons er zelfs niet meer van bewust dat we aan het eten zijn. Het aanbod is dan ook overvloedig en het is makkelijk om snel wat koekjes te schransen op je bureau of tijdens een meeting. Je eet dan onbewust, maar zonder het te beseffen kieper je de calorieën binnen…

6. Met mate(n)!
Eén van de belangrijkste regels om goed op gewicht te blijven is gewoon kleinere porties te eten en kleinere hapjes of slokjes te nemen. Vooral ’s avonds vermijden we om veel te eten. Ook al omdat je beter slaapt als je niet meer te zwaar gegeten hebt. Te veel eten doet je ook echt geen goed. Met kleinere porties voel je je al snel beter in je vel en moet je je buik niet steeds intrekken. In het begin is het even wennen en doorbijten. Maar na een tijdje is je lichaam hier aan aangepast en heb je zo een beetje een natuurlijke maagverkleining ondergaan.

Soms helpt het om samen met anderen te eten en echt je tijd te nemen om te eten. Vaak ga je zo minder eten omdat je voelt dat je verzadigd bent. Je kan ook anderen betrekken bij je plannen, zodat ze je kunnen motiveren.

7. Beloonde discipline
Gezond eten is zalig, maar af en toe eens een minder gezond tussendoortje moet kunnen. Wij proberen tijdens de week strikter te leven: weinig tot geen alcohol, dessertjes, gefrituurd voedsel, chips, rood vlees, enz. Maar tijdens het weekend genieten we dan des te meer van een glaasje, chocoladetaartje, frietje, BBQ of croissantje. Zonder in extremen te vervallen natuurlijk. Maar ook tijdens de week eten we alleen wat we lekker en gezond vinden. Na het sporten belonen we ons graag met een gezond snoepje: zelfgemaakte rijstpap, een lekkere smoothie, een zelfgebakken broodje met tonijn of een heerlijke kom soep. Gezond eten na een zware inspanning geeft nog een extra boost.

8. Goed zondigen
Als je zondigt, doe het dan goed! Verwen jezelf dan met iets dat het waard is. ‘Het leven is te kort voor slechte wijn’, zeggen we wel eens. Wij drinken soms liever gewoon water dan een glas minder goede wijn. Zo gaat het precies hetzelfde met die andere extraatjes: die extra portie kaas, frietjes of brood, dat koekje of chocolaatje, die nootjes of chipjes… Als we voor ‘de goeie dingen van het leven’ gaan, kiezen we liefst echt voor kwaliteit en voor wat we echt graag hebben, wat ons echt smaakt. Anders is het het gewoonweg niet waard. En zo geniet je nog eens des te meer van die echte kwaliteit. Kristien kan zo bijvoorbeeld wel eens genieten van een lekkere chocolade moelleux. Eigenlijk is ze niet zo’n zoetekauw. Daarom eet ze zelden een dessert of koekjes of chocolade, maar dat chocoladetaartje van tijd tot tijd is dan echt smullen!

9. Emo en Moe
De grootste valkuilen om te veel en minder gezond te gaan eten zijn vaak extreme emoties en/of vermoeidheid. Die twee gaan vaak hand in hand en zonder het te weten kom je in een negatieve spiraal terecht. Slecht nieuws, een vervelend telefoontje, een emotioneel gesprek: onbewust grijp je naar eten. Heel moe of een serieuze energiedip: waar zijn die snelle suikers? Chocolade, koekjes of chips lijken je dan even die troost of energie te brengen, maar achteraf wordt het alleen maar erger. Het is dan vaak beter even de tijd te nemen om wat tot rust te komen of je batterijen op te laden en vooral gezond te eten.

10. Goede manieren
Afvallen is veranderen. Je goed in je vel voelen met een goed, constant gewicht komt dus neer op duurzame gewoontes creëren. Je al bewust zijn van minder goede gewoontes is een eerste stap. Nu moet je ze ook nog veranderen in goede manieren. We weten over het algemeen allemaal wel wat gezond is. Maar het is soms zo gemakkelijk om ons te laten verleiden, want verleidingen zijn er altijd en overal… Om gewoontes te veranderen, moet je gemotiveerd zijn om er iets aan te doen. Veel mensen moeten soms een serieuze verwittiging krijgen voordat ze veranderen: een hartaanval, een slechte bloedtest, serieuze pijn, niet meer kunnen volgen in sport enz. Je mag het zo ver niet laten komen! Een leuk sportief doel kan ook een serieuze drijfveer zijn om gezonder te gaan eten en op gewicht te komen.

Dingen veranderen hoeft zeker niet te extreem te zijn. Kleine dingen kunnen soms grootse veranderingen teweegbrengen. Het heeft ook vaak een sneeuwbaleffect tot gevolg. Maar het vraagt wel wat tijd. Zo begon een vriend van ons gewoon met frisdrank, koffie, fruitsap en pintjes te vervangen door water. Hij dronk nu minstens 2 liter per dag. De effecten waren enorm. De kilo’s vlogen eraf en hij had terug veel meer zin om te sporten en gezonder te eten. Gewoon door water te beginnen drinken, kwam hij in een heel positieve spiraal terecht. Stap voor stap veranderde hij zowat heel zijn leven.

Voor sommige mensen werkt het dan weer beter om drastisch te zijn. Zij hebben het nodig om even extreem te gaan om te veranderen. Het zou minstens 21 dagen duren om gewoontes te veranderen. Houd dus 21 dagen vol: je zult zien dat je een ander mens bent. Al is het soms afzien… Vermijd vooral dat je nadien niet terug in die oude patronen vervalt!

Veel succes!